Sharon Chan 陳秋惠 Forever Wealth

食宵夜 Late Night Snacks

女士常食宵夜尤其粉麵飯可增加罹患乳癌的風險?究竟食宵夜是心癮抑或「真肚餓」?日常如何才能抵擋宵夜誘惑?營養師表示,不吃早餐、夜瞓及壓力大均是導致想吃宵夜的元凶。三餐定時進食、少買零食或想吃時做其他事分散注意力等,均有助戒除宵夜習慣。睡前若肚餓,推介健康宵夜組合,即高纖維食物及低脂蛋白質,如燈籠椒及果仁等。

記者:梁麗兒

註冊營養師陳秋惠表示,港人嗜宵夜原因眾多,「食少咗一餐」如常不吃早餐,導致全日熱量攝取不足,或因減肥降低正餐食量,到晚上身體放鬆時便容易感肚餓,或會「忍唔住」要食杯麵,也有人因「口痕」而想食宵夜,如一邊煲劇或睇電視、一邊食薯片等壞習慣,並非因肚餓而進食。上班族因壓力大要狂食發洩,如「夜晚食晒成桶雪糕」或一包家庭裝薯片,可算最易墮入致肥陷阱的宵夜。另外,失眠、夜瞓或長期睡眠不足,都會影響體內荷爾蒙水平,令人晚上易感覺肚餓,或食慾失控而要食宵夜。

陳指,要改變食宵夜習慣,早睡早起及三餐定時定量為一大重點,亦要要避免睡前攝取咖啡因,如晚上飲咖啡濃茶等,提防晚上「瞓唔著」有「搵食」的慾望。礙於口渴及肚餓感覺不易分辨,不妨在晚上肚餓時,先飲兩杯水或無咖啡因茶類如花茶,一段時間後仍感餓才吃東西。

晚上好想吃鹹的食物,或與缺乏鎂或鈣有關,陳建議日常不妨多吃菠菜、豆腐、牛奶、杏仁等含鎂或鈣食物。如非真肚餓,「口痕」時可做其他事情分散注意力,如浸浴、做瑜伽或伸展、落街散步、放狗或傾電話,這些建議也幫助紓緩壓力,減少因壓力大而狂食的壞習慣。

要一刀切戒掉宵夜不容易,陳稱,可從揀選低熱量的健康宵夜入手,然後逐步減少宵夜次數。健康宵夜組合,即以一份高纖維食物,配搭一份低脂蛋白質食物,此兩類型食物都可增加飽肚感,令人減少肚餓,前者可補充纖維對腸胃有益,後者則可延長食物在胃部時間,加上含胺基酸可令人「瞓得好啲」,例如中型蘋果、脫水蔬果片(最好低溫製作)、燈籠椒、藍莓均屬高纖維食物。低糖豆奶、果仁如開心果、脫脂希臘乳酪、茄汁豆,則是低脂蛋白質食物。市民可按喜好配搭,例如用燈籠椒沾茄汁豆,或以藍莓拌入脫脂希臘乳酪進食。

上班族常吃的宵夜,多為高碳水化合物、高脂肪食物,營養價值較低,如杯麵、薯片或雪糕等,常吃可致肥,如吃一個即食麵,可攝取730千卡,熱量攝取高於成人一份正餐的建議攝取量即約500至600千卡。若其他餐數無減少食量,以每額外攝取3500千卡可增加1磅計算,食足5晚已可肥1磅。

陳指,港人常吃的宵夜,例如1包薯片(60克)有530千卡,1杯雪糕(100毫升)有255千卡,也是高熱量、高脂肪食物。港式甜品如1碗喳咋都有320千卡,不可看輕其熱量。

曾有在大學宿舍居住的大學女生,因經常開夜車溫書,晚上有食宵夜習慣,女生更特別愛吃薯條、薄餅等高卡路里食物,女生其後多次因胃痛入院,最終確診胃潰瘍,懷疑與太夜進食有關。在營養師指導下,女生要改變食宵夜習慣,建議早睡早起,減少捱夜溫書及睡眠不足。例如盡早安排溫習計劃,避免臨急抱佛腳,健康有改善。

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This entry was published on June 4, 2017 at 5:05 am. It’s filed under Recipes and tagged , , , , , . Bookmark the permalink. Follow any comments here with the RSS feed for this post.

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